膝の裏を伸ばすストレッチを2つご紹介します

①膝裏の代表的な筋肉はこの２つ

②ストレッチ方法

③まとめ

①膝裏の代表的な筋肉はこの２つ

1つ目のハムストリングスはお尻の座骨から膝裏を通って下腿に付着している腿の裏側の筋肉で膝を曲げる大きな筋肉です。

2つ目の腓腹筋は踵から膝の裏側を通り膝に近い大腿骨へ付着しているふくらはぎの筋肉で膝を軽く曲げる作用があります。

このハムストリングスと腓腹筋が硬くなると膝が軽く曲がった姿勢になり膝痛になるリスクを高めます。軽く膝が曲がってきた方にはこの2つの筋肉のストレッチをするのがお勧めです。

一方で、ハムストリングスと腓腹筋は靱帯、関節包、他の筋肉と協力して反張膝（膝を真横から見たときに後ろに反っている姿勢）になるのを制限しています。

反張膝の方は、今から紹介するストレッチをする時は反張膝にならないように軽く膝を曲げて行うように意識すると良いでしょう。

②ストレッチ方法

・ハムストリングスのストレッチ

1. 椅子に浅めに座る
   
2. 片方の膝をまっすぐ前に伸ばし、もう片方の膝は90°にしてそこに両手を乗せる。
3. 息を吸って背筋を伸ばして吐きながら上半身を前に倒しましょう。
4. 伸ばしている方の太ももの裏側が気持ちよく伸びている所で20～30秒キープして左右2～3セット行いましょう。

・腓腹筋のストレッチ

1. 壁に手をつき足を前後に大きく開きましょう。
   
2. 前の膝を軽く曲げ、後ろの膝を伸ばし踵も床に着けつま先を正面に向けます。
   
3. 息を吸って吐きながら前の足に踏み込みます。
   
4. 後ろ足のふくらはぎが気持ちよく伸びている所で20～30秒キープして左右2～３セット行います。
   

③まとめ

膝の裏側の代表的な筋肉ハムストリングスと腓腹筋のストレッチ方法をご紹介させて頂きました。

この２つのストレッチを行うときは膝が軽く曲がっている方は膝を伸ばすこと、反張膝の方は膝を軽く曲げる意識で行うと丁度いいでしょう。

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